Супертренинг
Все о супертренинге, Майке Ментцере и системе Heavy Duty.Мудрость Рэя Ментзера.
Часть 2.
Рэй Ментзер (Ray Mentzer) редко беседовал с теми, кто пишет о культуризме, - одни побаивались его, другие предпочитали иметь дело с более яркими «звездами». Честно говоря, во многом это вина самого Рэя, который редко давал интервью, написал всего несколько статей о тренинге и никогда не публиковал тренировочных курсов. Более того, он не доверял людям, считая, что в тех случаях, когда он был откровенен, его предавали или пытались использовать. И это делает интервью, взятое нами у Рэя в 1990 году, одним из редких и в чем-то уникальных событий.
Взгляды этого человека на природу мышечного роста, политику в столь любимом им спорте и проблемы с фармакологией будут интересны любому, кто серьезно относится к бодибилдингу.
Джон Литл: Вы скучаете по соревнованиям?
Рэй Ментзер: Нет. Хотя я всегда хорошо выступал и срывал аплодисменты, для меня в жизни есть вещи и поважнее. Сейчас я занимаюсь тренажерами «MedX».
ДЛ: Что привело Вас к этому?
РМ: Я работал с Артуром Джоунзом (Arthur Jones), а он как раз занимался ими. Это медицинское оборудование, предназначенное для диагностики и реабилитации при заболеваниях спины и шеи. Сейчас таких установок всего четыре, но планируется довести их количество до десяти. Они очень дорогие и, вероятно, наиболее сложные из всех существующих видов оборудования. «Наутилусы» рядом с ними - просто игрушки.
ДЛ: Да? А в чем их отличие?
РМ: Во-первых, они оснащены встроенным компьютером, которому задается алгоритм управления аппаратом. Это достаточно сложно, - чтобы делать то, что делаю я, вам придется закончить Университет Флориды. «MedX» созданы под стандартные отягощения, но в них заложено еще много всякого. Это трудно объяснить, надо видеть. Великолепные штуки. Сейчас для полноценной работы с ними мне надо получить докторскую степень. Есть уже две клиники, и в скором времени я собираюсь открыть третью.
ДЛ: То есть, Вы соединяете больницу и реабилитационный центр?
РМ: Да, соединяем в «одном флаконе» ортопедов, хиропракторов и другие направления медицины. С помощью этих установок можно даже определять тип мышечных волокон, и это первые аппараты, позволяющие делать подобное без оперативного вмешательства. Кроме того, они более точные.
ДЛ: Биопсию не используете?
РМ: Нет. Биопсия - недостаточно точный метод. Результаты зависят от того, насколько глубоко вы проникаете в мышцу, что это за мышца...
ДЛ: Как Вы думаете, сколько дней в неделю может тренироваться обычный человек, не перетренировываясь?
РМ: Это зависит от интенсивности. Можно перетренироваться, даже работая дважды в неделю. Обычно я советую отвести на подготовку к тяжелому тренингу две-три недели, затем интенсивно тренироваться недели четыре, а после устроить перерыв. Пять недель - это предел, дальше необходимо делать паузу. Перерыв подразумевает уменьшение интенсивности, понижение весов и переключение фокуса на форму выполнения упражнений и технику. Это необходимо, иначе вы перегорите. Вы должны предчувствовать момент перегорания, предвидеть его до того, как он наступит. Надо уметь смотреть внутрь себя. Вот почему так важно вести тренировочный журнал: если рост результатов остановился, а обычно такое происходит примерно через пять недель, значит нужен перерыв. С бодибилдерами очень тяжело об этом говорить. Я тренирую сейчас нескольких ребят, так они об этом и слышать не хотят. Их приходится буквально заставлять делать перерыв.
ДЛ: Это, наверное, так не вяжется с их собственными представлениями...
РМ: Да, они ведь полагают, что растут, растут и растут, становятся все сильнее и сильнее. Я видел ребят, добавляющих по 1,25кг на гриф и называющих это ростом. А были и такие, кто делал 10-, 25- и даже 50-килограммовые шаги.
ДЛ: Правда ли, будто, тренируясь в высокоинтенсивной манере, Вы используете сплит, что отличается от тренировки на все тело, описанной в «Advanced Bodybuilding Book»? Каковы причины таких изменений?
РМ: Я работал, да и сейчас работаю, по программе на все тело. Если в пятницу, скажем, я тренирую ноги, то попутно нагружаю и все остальное. Я называю это развлечением. Просто беру что мне нравится и отрабатываю технику. Я не особо забочусь о супертяжелых весах и добиваюсь послетренировочной боли другими способами. Такое «время для себя» крайне необходимо, иначе все слишком быстро становится обыденным.
ДЛ: А когда Вы проводите время таким образом, тренируя все тело, Вы делаете те же пять-семь сетов?
РМ: Даже меньше. Может быть, два или три для груди и один-два подхода для других малых мышечных групп. Надо быть осторожным. Восстановление и перетренированность - очень серьезные вещи. Восстановления очень трудно добиться.
ДЛ: Расскажите поподробнее о Вашей программе «три дня в неделю».
РМ: Программа очень консервативная. Когда я тренирую грудь, плечи и трицепсы, то делаю пять-семь сетов для груди - все движения, позволяющие максимально свести локти перед грудью. Нужно научиться использовать точки прохождения осей. Имеет большое значение, как вы держите кисти, локти, как вращаете плечевой сустав. Я выполняю сведения рук на кроссовере так, как не делает никто: держа локти высоко, я давлю вниз и через грудь. Это полностью вовлекает в работу грудные мышцы. Я стараюсь ко всему подойти с биомеханической точки зрения, и чем больше сведены локти перед грудью, тем лучше. Жимовые движения, как правило, выполняются на наклонной скамье или на скамье с обратным наклоном средним хватом, локти наружу.
ДЛ: Значит для груди Вы делаете сведения на кроссовере...
РМ: Я работаю на «Пек-Дек», на кроссовере, иногда могу делать жимы на наклонной или обратно-наклонной скамье. Специального порядка нет, просто беру что-нибудь и работаю. Первым может быть «Пек-Дек», затем жимы, а иногда какое-нибудь одно упражнение, - я постоянно варьирую. Но я не назвал бы это «интуитивным тренингом», этот термин мне вообще не нравится, ведь если бы мы руководствовались интуицией, то вообще ничего бы не делали. Я просто делаю то, что хочу.
ДЛ: А что для плеч?
РМ: Что-нибудь для средних пучков. Я вижу, как люди выполняют разведения рук, и обычно это происходит совершенно неправильно. Нужно держать кисти и руки зафиксированными и вытянутыми в стороны, а в верхней точке поворачивать кисти вниз так, будто выливаете молоко из кружки. Это заставляет средние пучки дельтоидов работать больше. Но я не видел, чтобы кто-нибудь так поступал. Люди не понимают биомеханики.
ДЛ: Все держат руки согнутыми под углом 90 градусов.
РМ: Это не срабатывает с линейно движущимися отягощениями. Если бы они могли вращаться, тогда другое дело, но при линейном движении такое положение рук сокращает амплитуду процентов на сорок. После дельт я тренирую трицепсы - выполняю отжимания и что-нибудь из трицепсовых жимов вниз. Вот и все, никакого волшебства.
ДЛ: А как насчет двух сетов на каждое упражнение, это тоже зависит от настроения?
РМ: Да, я делаю от двух до четырех сетов, не более. Сегодня для трицепсов их было три.
ДЛ: Значит, следующая тренировка - в среду?
РМ: Да, это будет спина и бицепсы, может быть, немного работы на пресс. Я буду выполнять пуловеры на «Наутилусе», тяги сидя на тренажере с упором грудью. Люди обычно используют этот тренажер неправильно. Грудью следует упираться в подушечку, вы как бы облокачиваетесь на тренажер и просто тянете локти назад. Вместо этого многие выполняют что-то вроде тяг сидя, с движением от бедер, а грудь отрывается от опоры. Для бицепсов я делаю сгибания рук на «Наутилусе», на «Кайзере», иногда добавляю немного концентрированных сгибаний. Все просто.
ДЛ: Опять один-два сета на упражнение?
РМ: Не более четырех.
ДЛ: Значит, в пятницу будет день развлечения - тренировка всего тела. Будет два-три сета или около того?
РМ: Да. Я выберу несколько упражнений и поработаю над техникой. Не будет суперрастяжки или грандиозных весов. Основной акцент - на ноги. Я закончу тренировку экстензиями ног с ремнями, которые будут прижимать бедра к сидению. Во время выполнения этого упражнения вы должны держать стопы ног направленными к валикам, а не от них. Это больше вовлекает в работу бедра. Одни из самых эффективных экстензий ног - это экстензии одной ноги.
ДЛ: Почему? Это связано с нервной системой?
РМ: О, это прорабатывает ногу, как ничто другое! Вы работаете медленно, а в верхней точке изо всех сил сокращаете квадрицепс. Это очень сильно! Обычно сгибания ног выполняют тоже неправильно. Годами я думал, как бы мне улучшить бицепсы ног, разворачивал носки то наружу, то внутрь. Но однажды меня осенило, что держать их надо строго по прямой, а вот бедра в тазобедренных суставах - развернуть наружу. В «Gold’s Gym» у нас был тренажер, позволяющий нагружать одну ногу. Вы разворачиваете ногу наружу и тянете отягощение вверх. Это напрямую нагружает бицепс бедра. То же самое и с бицепсом руки: предплечье надо держать прямо. Не разворачивать наружу, внутрь или под углом, - только прямо. Люди совершенно этого не понимают. Чтобы все это разъяснить, мне придется устроить для вас целый семинар.
ДЛ: Принимая во внимание Вашу недюжинную силу, думаю, Вам легко перетренироваться, даже занимаясь всего два раза в неделю. Может ли средний бодибилдер тренироваться три раза в неделю, не рискуя «перегореть»?
РМ: Да, но это надо делать осторожно.
То, что интенсивно для меня, может быть интенсивно и для вас, а то, что для меня уже легче, для вас может быть все еще избыточно. Все зависит от вашего развития. Но вы должны стремиться адаптироваться к стрессам любого уровня.
ДЛ: Какую философию Вы исповедуете вне бодибилдинга?
РМ: Рациональный, последовательный образ жизни, жизнь ради жизни, непротивление, сотрудничество как принцип взаимообмена: и брать, и давать. Последние 15 лет я много читал Эйн Рэнд (Ayn Rand). Своей философии стараюсь следовать, как могу. Я имею в виду, что все мы совершаем ошибки, но я все же пытаюсь придерживаться избранного пути. Люди могут это осуждать, но я пытаюсь от своего пути не отклоняться. Без самопожертвования и альтруизма в этом смысле, где же логика и где сама жизнь? Но я не сторонник таких вещей, как внушаемое общественной моралью «чувство долга», мне это кажется в корне порочным.
ДЛ: Как Вы думаете, что нужно для выработки характера?
РМ: Очевидно, надо пытаться формировать себя, изучая все стороны жизни. Вы должны воспитать в себе чувствительность, попытаться понять даже такую простую вещь, как красота цветов. Интересно, какой-нибудь бодибилдер говорил вам подобные вещи?
ДЛ: Как Вы отдыхаете?
РМ: Я пытаюсь больше времени проводить со своей маленькой дочкой.
ДЛ: О да, Вы же теперь отец. Новые впечатления...
РМ: Я наслаждаюсь отцовством. Не променял бы это ни на что. По-видимому, пик моей жизни - это моя маленькая дочка.
ДЛ: Вы присутствовали при родах?
РМ: Да, от начала до конца. Вспотел весь (смеется). Нагрузка была колоссальная!
ДЛ: Как успешный бодибилдер, что Вы можете сказать о зарабатывании денег в бодибилдинге?
РМ: Чтобы что-то получить, надо сделать спорт своей профессией. Я не рассчитываю на бодибилдинг. Я кое-что получил от него, но все это кратковременно. К тому же, надо очень любить процесс тренировок. Несмотря на деньги и любовь к занятиям, не стоит поступаться ради этого всем. Мне всегда хотелось иметь еще и другую работу. Когда я профессионально занимался бодибилдингом и больше ничего не делал, у меня в распоряжении было слишком много времени. Это заставляло меня нервничать. Так что лучше иметь еще какое-нибудь дело.
ДЛ: Как можно улучшить наш спорт?
РМ: Вы задаете сложные вопросы. Бодибилдеры недостаточно хорошо представлены в мире спорта, за ними никто не присматривает. Поскольку они сами о себе не беспокоятся, так и никто не беспокоится, потому что системе это не нужно. Помню, когда я пытался создать профсоюз, из этого ничего не вышло, идея никому не понравилась. Как улучшить положение? Проводить больше соревнований в разных регионах, чтобы поднять статус бодибилдинга. Знаете, Бо Коэ (Boyer Coe) пробовал это сделать, но возник целый ряд вопросов. Пришлось, например, бороться с Вейдером. Тяжело. Не знаю, нужно слишком много времени, чтобы высказать все, что я на самом деле думаю. Крис Лэнд (Chris Land) посоветовал мне не наступать никому на пятки, не создавать людям трудности своей откровенной позицией.
ДЛ: Кроме клиник «MedX», чем Вы еще занимаетесь?
РМ: Я думал над созданием линии одежды «Mentzer Wear». Один парень, которого я тренирую, производит хорошую одежду, которой я мог бы дать свое имя. Но «MedX» - на первом месте. Я нанимаю докторов и физиотерапевтов, которые помогают мне вести бизнес. Хочу иметь 10 клиник. Это сейчас - главная моя цель.
ДЛ: Вы сказали, что закончили специальную школу, чтобы руководить этими клиниками?
РМ: Я закончил Медицинскую Школу Университета Флориды. У них есть полный курс по этому типу оборудования. Очень интенсивный курс, - три доктора из моего класса провалили экзамен. Трудно. Вы должны знать все: физиологию, анатомию, принципы функционирования аппаратов «MedX». Экзамен был серьезным.
ДЛ: Каковы планы на будущее?
РМ: Сейчас - «MedX» и воспитание ребенка, потом, может быть, вернусь в Австралию.
ДЛ: Да, я вспомнил, Вы же некоторое время там жили. Понравилось?
РМ: Да, мне нравятся открытые пространства. Там все было как-то лаконично, очень по-английски. У меня была собственная маленькая жизнь. Это как в Калифорнии, но безо всех этих людей. Для начала я бы хотел, если получится, проводить там три месяца в году, а затем переехать совсем. Наверное соревноваться я больше не буду, а если и буду, то «натурально», без фармакологии.
ДЛ: Звучит так, как будто вы недовольны результатами, которых достигли с ее помощью.
РМ: Так и есть. В течение 14 лет с перерывами я принимал различные препараты и не уверен, стоило ли это того.
ДЛ: Их переоценивают?
РМ: Да нет, они конечно в чем-то помогли, но минусов было больше. И я больше не хочу делать со своим организмом ничего подобного. Так что если что и буду делать в бодибилдинге, то исключительно «натурально». Я не хочу очернять все это или убеждать людей не принимать стероиды, - это их выбор. Просто для Рэя Ментзера этого больше не существует. Наступает в жизни момент, когда начинаешь больше думать о других вещах, например, о своем ребенке. Дочь для меня важнее, чем стероиды, так же как мое здоровье и будущее. К тому же, принимая их, я становлюсь холоден и нечувствителен.
ДЛ: Заметили разницу?
РМ: Да, я становлюсь холодным, нечувствительным и неэмоциональным. А вдобавок требуется еще и жесткая диета.
ДЛ: До какого калоража Вы опускались?
РМ: До 1500-2300.
ДЛ: Это очень низкие цифры для Ваших габаритов.
РМ: Для моих - да, но ведь это сработало! Чем больше вы становитесь, тем меньше пищи вам на самом деле требуется.
ДЛ: Да?
РМ: Посмотрите на слонов: все, что они едят, это трава. Не очень-то много калорий. Если вы большой и мускулистый, то в мышцах сохраняется больше тепла. Чем более вы поджары, тем больше его уходит, - возьмем для сравнения обезьян, поедающих и бананы, и листья, и насекомых. Так что чем больше животное, тем менее калорийную пищу оно потребляет.
ДЛ: Но массу-то они поддерживают.
РМ: Я общался со многими бодибилдерами тяжелых категорий, и скажу вам: у них все так же - много есть они не могут. А те, кто поменьше, и едят больше. Такая вот загадка.
ДЛ: У них, наверное, бешеный метаболизм.
РМ: Да, у них очень быстрый обмен веществ, они могут есть постоянно. Но чем больше вы становитесь, чем больше наращиваете мышц, тем меньше вы едите. Это так.
ДЛ: И Вы, и Майк оставили работу с «Наутилусами» у Артура Джоунза, а сейчас покупаете у него аппараты «MedX». Когда Вы восстановили работу с ним?
РМ: Да не так уж и много я с ним работаю. Я сам по себе. Он был главным человеком в моем тренинге и исследованиях, я никому так не доверял, как ему. Я и сейчас его очень уважаю и поддерживаю с ним связь, но работаю на себя. Это, похоже, самый верный путь.
ДЛ: Я знаю, что некоторое время Вы работали с доктором Джоном Зиглером (John Ziegler). Вы могли бы рассказать о его исследованиях в области электростимуляции?
РМ: Зиглер изобрел прибор, вырабатывающий определенные радиоволны. Лет пять назад я с ним работал.
ДЛ: Как насчет его эффективности?
РМ: Мне понравилось. Он воздействует на мышцы напрямую, заставляя их работать в соответствии с биомеханическими требованиями. Он как бы «обучает» вашу нервную систему. Умная штука. В бодибилдинге вы должны использовать все тренировочные устройства, какие только можете.
ДЛ: Намерены ли Вы что-нибудь писать, подготовить какие-нибудь курсы, например?
РМ: Ой, не знаю. Я человек, любящий уединение. От бодибилдинга много не жду, не погружаюсь в него и не делаю на нем рекламы. Я отшельник.
ДЛ: Однако, создается впечатление, что Вы можете сказать нечто, что стоило бы послушать.
РМ: Да, пожалуй. Но не знаю, хочу ли я тратить на это время, потому что люди потом воруют твою работу, не ценят тебя по достоинству и не желают платить. Получается, весь твой труд напрасен. Если кто-то ничего не узнает, пусть так и будет. Я знаю людей, пытавшихся обворовать меня таким образом.
ДЛ: Да? И кто же это?
РМ: (Пауза) Есть один. Он написал книгу о пике формы. Знаете, ведь есть формула его достижения. Все считают это мистикой и кормятся отрывочными сведениями, но есть четкие элементы, следуя которым, можно получать больший эффект в ходе тренировок. Я работал над этой формулой четыре или пять лет. Но этот человек написал, что ничего подобного не существует. А я думал над этим, и это реально работает, потому что я могу добиваться работы на пике в любом упражнении, постоянно. Это целая теория, объяснение которой займет не один час.
ДЛ: Почему бы Вам не изложить свою теорию на бумаге?
РМ: У меня уже целые ящики заметок. Интересно, я годами наблюдаю, как люди пытаются скопировать отдельные элементы моей теории, но сути-то они не понимают! На страницах журналов я никогда не вдавался в подробности. Во время интервью я специально недоговаривал, пытался сохранить все в тайне. Ведь это очень личное.
ДЛ: Да, было бы очень интересно почитать... Примечание редактора: После смерти Рэя Ментзера было обнаружено, что он оставил три высококачественные аудиоленты по тренингу. Они были записаны примерно в 1985 году, когда он был в наилучшей форме. На них полностью изложены его революционные принципы четырехфазного мышечного сокращения и объяснения по их практическому применению. Вскоре эти записи будут выпущены в печатном виде вместе с некоторыми эссе, написанными Рэем в середине 90-х годов, и его фотографиями, никогда ранее не публиковавшимися. Книги и аудио ленты Рэя Ментзера - это его наследие, его последнее слово в области высокоинтенсивного тренинга.
