Супертренинг
Все о супертренинге, Майке Ментцере и системе Heavy Duty.Мудрость Рэя Ментзера.
Часть 1.
Рэй Ментзер (Ray Mentzer), его брат, на два года моложе, тоже был приверженцем высокоинтенсивного тренинга, и все же его редко вспоминают, разве что в связи с Майком. Майк был яркой звездой, получал тонны писем, будучи одним из Голиафов индустрии бодибилдинга наряду с Арнольдом или Вейдером. Он тренировал Мистеров Олимпия, таких как Дориан Йейтс, имел многочисленных почитателей и последователей. Рэй этим похвастаться не мог, но своей молчаливостью и вдумчивостью он производил даже большее впечатление, чем Ментзер-старший. Он был в тени, более того, брат полностью заслонял его. А зря!
Люди не доставляли себе труда познакомиться с Рэем поближе, спросить его мнение по вопросам, связанным с упражнениями. А ведь он имел собственный, хорошо обоснованный подход к науке и искусству бодибилдинга. Не во всем он совпадал с мнением брата (да так и не должно быть), но был подтвержден научными изысканиями и собственными размышлениями.
Во время моих бесед с Рэем, как бы редки они ни были, меня очень впечатляло то, насколько серьезно он относился к бодибилдингу, насколько были глубоки его знания науки построения мышц. Некоторые его выводы относительно тренинга были вполне революционными. Если бы он обладал литературными талантами брата и его уверенностью в себе, то, скорее всего, вывел бы спорт на совершенно новый уровень. Когда он стал отцом, жизнь его наполнилась новым смыслом. То, что Рей отказался от профессионального бодибилдинга и сосредоточился на клиниках MedX, стало потерей для спорта. Возможно, он считал, что перспектива профессионального бодибилдинга не так многообещающа, как отцовства.
Даже после его блестящей победы на «Мистер Америка-79» о нем мало говорили и писали, вплоть до 1983 года, когда он принял участие в эксперименте в ДеЛанде, Флорида. Результаты были очень интересны, они вдохновили целое поколение бодибилдеров. Эксперимент заключался в очень короткой тренировочной программе, разработанной пионером тренажеров «Наутилус» Артуром Джоунзом. Джоунз составил для Рэя тренировочное расписание, состоявшее из двух тренировок на все тело в неделю, на которых он выполнял только один сет каждого из восьми разных упражнений. Результаты эксперимента были опубликованы в The Nautilus Advanced Bodybuilding Book постоянным приверженцем «Наутилусов» журналистом Элингтоном Дарденом (Ellington Darden). Вот несколько выдержек из этой статьи:
Рэй Ментзер во время своего первого посещения Nautilus Sports/Medical Industries весил 115 кг. Он был в прекрасной форме с объемом бицепса 49 см. От Артура Джоунза он получил указания по поводу тренинга. Это было 5 января 1983 года... Рэй поехал в Калифорнию, чтобы продолжать тренироваться согласно полученным инструкциям, а во Флориду вернулся 21 февраля 1983 года. Он выглядел просто невероятно. Набрав 3 кг, он был гораздо суше, чем в предыдущее посещение...
Артур тщательно его изучил. «Ты придерживался моей программы?» Рэй кивнул и заметил: «В точности. Все, как Вы мне сказали. Дважды в неделю на протяжении шести недель». Рэй оживился: «Вы знаете, мне пришлось дважды перекраивать свои брюки. Бедра увеличивались, а талия уменьшалась. Я едва верил своим глазам»....
Лицо Джоунза было абсолютно неподвижным, как у опытного игрока в покер... Рэй засучил рукав и согнул руку. Артур измерил бицепс, и мы заметили первые признаки удовлетворения где-то в уголках его рта. «Теперь внимание, - обратился он ко всем присутствующим. - Вот что может сделать серьезный, грамотный тренинг. Здесь 50 сантиметров. Это на 1 см больше, чем было в прошлый раз».
(Из Элингтона Дардена. The Nautilus Advanced Bodybuilding Book. Нью-Йорк: Fireside Books. 1984. 11-12.)
Тренировка на все тело у Рэя состояла из восьми упражнений, по одному сету до отказа в каждом. Он тренировался два раза в неделю на протяжении шести недель и набрал три килограмма мышц, добившись объема бицепса 50,3 см. Это было сногсшибательным результатом, учитывая то, что Рэй уже до этого был массивным и весил 115 кг, будучи опытным бодибилдером, который набрал новую мышечную массу.
Это было настолько поразительно, что спустя пару лет я спросил Майка Ментзера, так ли это было на самом деле. «Да, такой результат меня просто ошарашил, - ответил он. - Рэй уже и так был огромен, когда выиграл «Мистер Америка» при весе тела 104 кг. Но в последующие годы, особенно последние два, когда он принял участие в эксперименте, Рэй сильно сократил свой тренинг до двух раз в неделю, выполняя иногда всего лишь по 10 сетов на все тело, и стал еще больше! Он весил почти 118 кг, не рельефный, но очень плотный. У него был пресс и зубчатые мышцы, а рука тогда была самой большой из когда-либо измеренных Артуром Джоунзом - 50 см в холодном состоянии. А ведь Артур мерил очень тщательно. Ни тени сомнения, измерительная лента была плотная, не съежившаяся, накладывалась ровно под прямым углом. Это был очень и очень солидный размер. Вторая такая 50-сантиметровая рука из тех, что измерял Джоунз, а он измерял почти всех ведущих бодибилдеров, включая Арнольда и Серджио Олива, была у Серджио. У Арнольда никогда не было 50 сантиметров в холодной руке. То же и у Кейси Ваятора».
«Продолжал ли Рэй работать по программе два раза в неделю после отказа от программы «Наутилус»?» - спросил я.
«Насколько я знаю, он и сейчас так тренируется - и все еще огромен. Как-то раз в прошлом году при собственном весе 123 кг он приседал почти с 410 кг и делал четыре повторения с 365!»
Хотя Рэй и Майк были братьями, и я рад, что они преодолели некоторые разногласия и стали значительно ближе друг другу в последние годы, мыслили они совершенно по-разному. Каждый был сам по себе и отказывался что-либо принимать на веру, включая и принципы высокоинтенсивного тренинга. Это интервью, взятое в 1990 году, представит вам Рэя Ментзера, одного из самых знающих бодибилдеров из тех, кого я встречал, а также джентльмена и великолепного отца. Жаль, что он ушел так рано.
ДЛ: Когда Вы начали заниматься бодибилдингом?
РМ: Примерно в девять лет.
ДЛ: В самом деле? Что же заставило Вас? Желание стать атлетом?
РМ: Я рос в Йорке, Пенсильвания. Это было золотое время бодибилдинга, поэтому я ходил на культуристические шоу. До Нью-Йорка было всего два часа езды, я мог посещать шоу Дэна Лури (Dan Lurie) (Дэн Лури - промоутер бодибилдинга и издатель ныне несуществующего Muscle Training Illustrated.) Бодибилдинг казался мне героическим занятием.
ДЛ: Каким моментом в своей профессиональной карьере Вы гордитесь больше всего?
РМ: Да многими. Тем фактом, что мой мозг понимает вещи, которые я делаю, интенсивностью, которая вдохновляет меня, драйвом, которым я полон. Титулы - это великолепно, но все же это игра, иллюзии. Титулы не особо много значат для меня.
ДЛ: Насколько я знаю, Вы всегда были более заинтересованы в поиске правды о тренинге?
РМ: Да, у меня очень философские взгляды на этот вопрос.
ДЛ: Какой была Ваша самая эффективная тренировочная программа?
РМ: Мне не нравится терминология, которой пользуются бодибилдеры. Я считаю, что необходимо изучать базовые элементы упражнений, их биомеханические функции. Я говорю людям: «Вы должны понять три вещи в упражнении: положение тела, его механику и точки прохождения осей. Если вы в этом разберетесь, то при наличии целей и драйва сможете добиться в этом спорте всего, чего пожелаете в рамках своих генетических данных. Но это общие параметры, а интенсивный тренинг, конечно же, это путь к построению массы. Я имею в виду то, что, даже не применяя стероиды, я сильнее и массивнее большинства современных бодибилдеров!
ДЛ: Сколько Вы сейчас весите?
РМ: Не знаю, где-то 118 кг.
ДЛ: Как Вы тренируетесь?
РМ: Я тренируюсь дважды в неделю и еще езжу на велосипеде для поддержания формы. В прошлом году я готовился к соревнованиям и весил 123 кг при 6% жира. Но у меня были проблемы со здоровьем, которые несколько снизили мои достижения.
ДЛ: У Вас более короткие тренировки, чем у большинства бодибилдеров, с которыми мне доводилось беседовать. Из чего состоит Ваш тренинг два раза в неделю?
РМ: Сегодня я нагружаю грудь, дельты и трицепсы, а на следующей тренировке будут спина и бицепсы. Работы для ног мне требуется немного.
ДЛ: Значит, Вы тренируетесь в понедельник и четверг?
РМ: В понедельник и среду, иногда делаю что-нибудь в пятницу. Когда я приступаю к серьезному тренингу, то работаю три раза в неделю, но так очень легко перетренироваться.
ДЛ: Ну, а если быть более конкретным, какова Ваша программа?
РМ: Трудно сказать, я ее постоянно меняю. Она построена вокруг биомеханически эффективных упражнений. Я просто учусь правильно использовать точки прохождения осей - кисти, локти, плечи. Например, жимы лежа - в общем-то бесполезное упражнение. Я не жму уже 20 лет.
ДЛ: А что делаете вместо них?
РМ: Упражнения, которые двигают локти перпендикулярно грудной кости. Чем больше вы найдете упражнений, способных обеспечить это, тем больше волокон в грудных мышцах задействуете. Но у меня есть основное правило - для больших мышечных групп, как грудь или спина, я всегда выполняю всего 5-7 сетов, для дельтоидов и рук - 2-4. Правда, иногда мне хочется сделать их больше. На икры у меня 2-3 сета, для бедер - 3 на квадрицепсы и 2 на бицепсы бедер. На пресс - 2-3 подхода. Но, знаете, интенсивный тренинг - это совсем не то, что многие думают. Люди недопонимают значение самого термина «интенсивность». Рациональный, логический подход к интенсивности - это не сумасшествие с криками и ревом в зале вместе с выполнением диких штучек. Я говорю о реальном, логическом подходе к тренингу.
ДЛ: Как Вы опишите логический подход к интенсивности? Вы упоминали биомеханику и точки прохождения осей...
РМ: Ну, надо понять арифметику, стоящую PЁ ь на соревнованиях, но хотят набрать мышечную массу, какую бы тренировочную программу Вы им порекомендовали?
РМ: Базовую. Тренировки два-три дня в неделю, медленные повторения, для верха тела повторений 10, для низа - 20; постоянные попытки повышать интенсивность вырабатываемых усилий. Но вам нужно изучить свою биомеханику, ваши пункты прохождения осей и положения тела. Если этого не знать, то тренироваться бесполезно. Я еще не видел в залах ни одного человека, пользующегося этими вещами, а ведь это основы упражнений.
ДЛ: Они их игнорируют?
РМ: Они просто ничего не знают. Я один об этом говорю. Я имею в виду, что эти люди в зале считают меня гением.
ДЛ: Вы не похожи ни на одного бодибилдера из тех, что я интервьюировал. Никто из них, кажется, не нашел времени на изучение науки.
РМ: Ну, я пытаюсь вам все это изложить максимально просто.
ДЛ: А если более сложно?
РМ: Тогда вы всех запутаете! Со мной всегда так было: я слишком запутывал людей.
ДЛ: Кого бы Вы включили в десятку самых лучших фигур всех времен?
РМ: Это довольно трудно. Думаю, Серджио бы туда вошел. Первую десятку! Мой брат тоже был бы где-то там. Да таких в бодибилдинге много. Возьмите Джона Гримека, например. Он был классическим позером и артистом своего дела, плюс к тому, очень сильным и спортивным. С точки зрения фигуры я думаю он не так велик, но тем не менее бодибилдером он был великолепным.
А Стив Ривз? Не скажу, что у него было великолепное телосложение, но формы были незаурядные. Он представлял совершенно другой класс бодибилдера. Надо смотреть на разные периоды времени и на то, что они дали бодибилдингу. Серджио как позер был ужасен, но фигура была умопомрачительной. Вот вам две крайности. Кейси Ваятор в свои 19 лет тоже бы попал туда. Его победа на «Мистер Америка» была феноменальным событием! Давным-давно был еще один великолепный бодибилдер - Эрик Педерсон (Eric Pederson). Это был блондин из эпохи Стива Ривза. Очень хорош!
ДЛ: Как-то я беседовал с Гримеком и Ривзом. Их тренировочные программы очень похожи на Вашу, хотя они не совсем понимают, почему.
РМ: Да (смеется). Я как-то говорил с Гримеком об этом. Он сказал: «Ты знаешь, я делаю то же самое, что и ты!» Я ответил: «Здорово, но я сильнее всех вас!» И я действительно силен.
ДЛ: Ну конечно, Вы же приседали с 412,5 кг!
РМ: Да, я делал четыре повторения с 375 кг после этого. Можно было бы и больше. С тех пор, между прочим, я больше не приседаю.
ДЛ: В самом деле?
РМ: Да, я уже себя утвердил. Я перешел на высокоповторный тренинг. Теперь цикл для ног состоит из 100 повторений с 365 кг в жимах ногами лежа.
ДЛ: И где Вы только берете выносливость для этого? Невероятно!
РМ: Я сам воспитал ее. 365 кг - относительно легкий для меня вес. Первые 20-30 повторений даются очень легко. Потом к 50-му повторению появляются некоторые ощущения жжения, а уж около 60-70 начинается настоящая работа.
ДЛ: Могу понять, почему Вы больше не приседаете.
РМ: Теперь я уже «старичок». В прошлом году я хотел войти в форму, вернуться, но встретил слишком большое сопротивление. Многие не хотели моего возвращения, боялись смуты. Как вы уже знаете, я всегда имею собственное мнение и не боюсь его высказывать.
ДЛ: Но ведь это хорошо.
РМ: Я говорю правду. Им это не нравится, потому что они делают как раз обратное. Они говорят людям то, что те хотят услышать, и никогда не говорят правду. Мы противоположны, и нам не по пути. Поэтому они очень не хотели моего возвращения.
ДЛ: Конечно, это плохо, и для спорта в том числе.
РМ: Да, плохо. Вы знаете, я получаю огромное удовольствие, выступая на сцене.
